¿Por qué no sirve de nada pesarse todos los días?

Acabo de volver de Madrid con muchas ideas en mente y muy inspirada, y no solo por las jornadas a las que he asistido. En esta ocasión mi inspiración viene de otro lado. Ayer comí con mis amigas de toda la vida en Madrid, y estuvimos poniéndonos al día. Hubo un tema que destacó por encima de otros y que me venía preocupando desde hace tiempo. La obsesión por el peso de las chicas jóvenes. Así que aprovechando que ayer fue el día internacional de la lucha contra los trastornos alimenticios, vamos a dedicarle a este tema la importancia que se merece.

Supongo que, como la mayoría de los jóvenes, habréis conocido a algún chico/a obsesionado/a con las dietas, el peso de la báscula, y que, normalmente, tienen una necesidad bastante insana de compararse con sus amigos o amigas. Estas personas se caracterizan por tener una baja autoestima, no tener mucha seguridad en  sí mismos y ser muy perfeccionistas.

Supongo que al leer esta descripción, se os habrá venido algún amigo o conocido a la cabeza. A mi alrededor se han dado varios casos que, afortunadamente, no han desencadenado en un trastorno alimenticio serio, como los temidos TCA (trastornos de conducta alimentaria).  

Definir los TCA y entrar en sus características es un tema bastante técnico en el que no me voy a meter ya que se pueden encontrar a golpe de click en internet. Por eso, sólo quiero hablar un poco de una continua obsesión que suelen tener las personas que están llevando a cabo un plan de alimentación para bajar de peso, y que si se mantiene a largo plazo puede convertirse en un posible síntoma de un TCA temprano. Este hábito no es otro que la obsesión con el peso que marca la báscula.

Los TCA son unos trastornos bastante complejos que a veces pueden aparecer por una obsesión por el físico o el peso, pero que en otras ocasiones estos comportamientos puede ser una consecuencia de una obsesión con conseguir la supuesta "perfección" en la vida del paciente.

Este comportamiento no solo se dan en personas con un TCA diagnosticado. Muchas veces cualquier persona que se someta a un plan de alimentación para perder peso, acaba obsesionándose con la báscula y comete el error de estar todo el día pesándose.

En este post quiero explicar de una forma sencilla que no sirve de nada pesarse todos los días. Quiero que su lectura ejerza una prevención de este hábito en las personas que estén intentando perder peso. Quiero prevenir estas obsesiones que tanto he visto en mi día a día y que no tienen ningún sentido. Me siento afortunada de tener una personalidad fuerte. Soy la primera que nunca ha estado delgada, que he sabido siempre cual es mi constitución, y que me he aceptado tal y como soy. Sé que no puedo compararme con mis amigas más delgadas, que eso no tiene ninguna lógica. Así que me duele en el alma ver a chicas de mi edad o incluso más jóvenes obsesionándose por ponerse la ropa de su amiga, y comparándose continuamente mirando con lupa los kilos que una y otra han perdido esa semana en el gimnasio.

Es un error como la copa de un pino pesarse todos los días. Este hábito sólo nos llevará a la frustración si no vemos nuestros objetivos alcanzados. Si nos pesamos todos los días cuando nos hemos propuesto perder peso, lo único que conseguiremos será crear un estado de ansiedad y obsesión que nos hará dudar de si la dieta es buena o mala, si estamos haciendo bien o no las cosas y sólo nos entorpecerá para conseguir nuestro objetivo. 

A continuación os voy a dar una explicación más técnica de por qué este hábito no tiene ningún sentido, ya que nuestro cuerpo necesita una tregua para adaptarse a los cambios. Hay que entender que en alimentación y nutrición las cosas no son blancas o negras y que 2 + 2 no son 4. El peso corporal oscila mucho a lo largo del día debido a la ingesta de alimentos, de agua, la retención de líquidos, la sudoración, la eliminación de sustancias de desecho, etc. por lo que , si nos pesamos todos los días o varias veces al día, no vamos a obtener un dato representativo de nuestro peso.

Para tener una monotorización de nuestro peso lo ideal es pesarse una vez a la semana o cada dos semanas a la misma hora y con poca ropa o sin ropa. Así le daremos tregua a nuestro cuerpo para adaptarse a los cambios alimenticios y veremos unos valores muchos más reales de los que tendríamos si nos pesáramos cada día. También hay que tener en cuenta que siempre sea la misma báscula, y que no vayáis de farmacia en farmacia pesandoos para ver si encontráis el numerito que queréis. Así, solo perderéis tiempo y dinero.

Si alguien está yendo a un dietista-nutricionista para perder peso, mi recomendación sería que no se pesara en casa, que sólo lo hiciera en la consulta cuando va a revisión, ya que esas básculas son mejores y a la vez estáis acompañados de un profesional que sabrá interpretar los resultados. Además de esta forma obtendréis los datos de un estudio de composición corporal completo, que es donde se puede ver si hay un sobrepeso en forma de grasa y si se necesita perder peso. Los números de la báscula representan de una forma global el contenido de  agua, masa muscular y  grasa.

Os voy a mostrar un ejemplo sobre cómo puede oscilar el peso en una semana en una persona que está siguiendo un plan de alimentación para perder peso. Esto es muy común y yo misma lo he  visto en muchas ocasiones en mis familiares y amigos. La teoría más técnica la he rescatado de unos apuntes de este curso online gratuito de la clínica HYGEA. Vamos allá:

¿Por qué he engordado dos kilos en el fin de semana si lo he hecho bien durante toda la semana?

Si no paramos de pesarnos, nos toparemos con este problema en alguna ocasión. "He comido bien durante toda la semana y ahora salgo un día a comer con los amigos y voy con mi familia a comer el arroz del domingos y ¡ala! ¡voy y engordo 2 Kg!"

 Esto es lo que da lugar a una bajada de ánimo, de autoestima, y a un estado de frustración. Pero, ¿por qué sucede esto? ¿qué ha podido pasar?

Vamos a interpretar los kilos ganados en el efecto rebote de fin de semana.

La situación es la siguiente: has cogido 2 Kg en el fin de semana donde te has “saltado” la dieta y no la has llevado tan bien como los días centrales de la semana. Estás muy deprimido/a y piensas que el esfuerzo de la semana no ha valido la pena.

Y te preguntas: ¿será el efecto rebote tras cinco días de dieta entre semana?

Dicen por ahí que esta es la pregunta más repetida los lunes en las consultas de Nutrición y Dietética, por no decir las primeras semanas tras Navidad, Semana Santa o verano. Es una de las batallas del nutricionista, hacer entender al paciente que esos kilos que se cogen el fin de semana no son grasa, ¡no lo son! No hay que desanimarse. 

Si se trata de un buen paciente, cumplidor, motivado, de estos que a los nutricionistas nos hacen sentirnos bien, por mucho que se le recomiende solo pesarse en la consulta, no van a hacer caso, el lunes tras la boda, bautizo o comunión, tra-ca-trán, se pesará y, ¡sorpresa!  2 Kg más.

Piensan que van a recuperar todo lo que habían perdido en los últimos 10 ó 12 días. Inmediatamente les entra el pánico y mandan un email, o ponen un whatsapp al nutricionista: “¿cómo puede ser?” “entonces… ¿voy a estar toda la vida a dieta?”

Tranquilidad en las masas. Lo que ha ocurrido no es otra cosa que una “replección” de glucógeno.

Tranquilos si no entendéis nada que voy a explicarlo bien clarito.

Una dieta orientada a la pérdida de peso en calidad de grasa, y en consecuencia de peso corporal total, debe ser baja en hidratos de carbono (no en grasa como piensa la mayoría que una dieta baja en energía adelgaza).

La tasa de síntesis de glucógeno es la responsable.

Ese déficit de hidratos es el responsable de la pérdida de grasa pero también activa una cosita que se llama tasa de síntesis de glucógeno. El glucógeno es una molécula muy grande formada por moléculas de glucosa (la glucosa es la molécula mínima de azúcar en la que se degradan todos los azúcares más complejos contenidos en patatas, pastas, arroces, además de otros azúcares como los de la leche, frutas, etc). Esas moléculas de glucosa se encadenan una tras otra y se enrollan y superenrollan. Se rodean de agua (tres moléculas de agua por cada una de glucógeno) y forman la gran molécula de glucógeno. Esas grandes moléculas son la forma de acúmulo de azúcares, el almacén de glucosa, que se encuentra en el hígado y en el tejido muscular.

El glucógeno tiene una función energética. Cuando hay hipoglucemia se activa la rotura de esas grandes cadenas. Ese proceso se llama glucogenolisis (lisis = rotura) mediante la cual se liberan esas moléculas de glucosa a la sangre, volviendo a nivelar los niveles.

Cuando hay ingesta, es decir, cuando comemos, se desactiva la glucogenolisis, que deja de ser necesaria, y se activa la glucogenosíntesis, el proceso inverso.

La tasa de síntesis de glucógeno es la intensidad a la que funciona la fábrica de glucógeno, dicho a grosso modo. Y ¿cuándo aumenta la intensidad de esa fábrica? pues en contra de lo que parecería lógico en una fábrica de cualquier polígono industrial, cuando hay escasez de materia prima. Esto es así porque ante la falta de recursos el organismo se dispone a aprovechar al máximo los nutrientes aportados por escasos que resulten.

Por tanto, en una dieta baja en hidratos de carbono, máxime si se realiza un nivel medio de

actividad física, se incrementa esa tasa de síntesis de glucógeno.

Llega el arroz del domingo.

Con esa situación de tasa de síntesis de glucógeno elevada, propia del proceso de intervención nutricional que se le hace a la persona que quiere bajar peso en calidad de grasa, si se encuentra con una ingesta elevada de carbohidratos como suele ocurrir el fin de semana o en una comilona de la BBC (bodas, bautizos y comuniones) se produce un gran aumento de la cantidad de glucógeno corporal. 

Dicho de otra manera, si durante la semana estamos incrementando la intensidad de trabajo en la fábrica de glucógeno y el fin de semana llega un gran cargamento de materia prima, el resultado es una gran cantidad de producto fabricado. ¡Y ese producto pesa! ¡Pero no es grasa!

Por tanto, el causante de ese incremento de peso del lunes es debido a la gran síntesis de glucógeno que durante el fin de semana se ha dado, no de grasa subcutánea ni visceral, como la persona que quiere perder peso puede llegar a pensar. 

Solución: vuelve el lunes a la normalidad y una buena caminata.

Simplemente, vuelve a la rutina, a tu dieta baja en carbohidratos. Anda, gasta ese glucógeno acumulado y continua con tu proceso de pérdida de grasa que seguramente no ha sido interrumpido a pesar de lo que diga la báscula. 

¿QUÉ QUIERO DECIR CON ESTO?

CONCLUSIONES : 

• En definitiva lo que requiere un plan de adelgazamiento es paciencia, olvídate de números y cuida la alimentación y el ejercicio pensando que esto es lo mejor para tu cuerpo y tu salud, el tiempo pondrá los números de la báscula donde deben de estar.
• No te obsesiones con el peso. El número de la báscula no es más que un dato orientativo que no representa en ningún caso cómo es por dentro tu composición corporal. Mira la foto de arriba, seis cuerpos con un mismo peso, ¿quién dice que la felicidad te la tiene que dar un número? ¿de verdad crees que cuando llegues a un número de kilos "X" tu vida va a ser perfecta?
• Recuerda que no tienes que  compararte con nadie. No intentes pesar lo mismo que tu amigo/a ni parecerte a él o ella. Como dicen por ahí (aunque suene muy Mr. Wonderful) "lo mejor que puedes hacer es ser la mejor versión de ti mismo".

Lo último que quiero decir es que cualquier persona que vea o crea que a su alrededor tiene un posible caso de trastorno alimenticio, pida ayuda. Los psicólogos, médicos, dietistas-nutricionistas y demás profesoniales de la salud son los que mejor le pueden ayudar. Como bien dice la psicologa Cristina Andrades en este post de Norte Salud:

"Conocerlas y saber lo que en ellas se recomienda, nos ayudará a encontrar señales de alarma que podemos identificar y de esta forma AYUDAR a la persona que sufre un trastorno de la conducta alimentaria. 

Porque lo importante es AYUDAR a SUPERAR el problema. Tal vez no comprendas qué puede ocurrir para que una persona tenga una distorsión de su imagen corporal; quizás tampoco entiendas cómo se puede aguantar sin comer durante tantísimas horas por miedo a ingerir más calorías… o riñas a menudo con esa amiga tuya que es tan guapa pero que os repite muy a menudo que no le sienta nada bien. Pero en todos estos casos, tú puedes ayudar; no se trata de juzgar…se trata de APOYAR y COMPRENDER, aunque en el fondo no logres entender en qué consisten estas enfermedades."

Espero que os haya gustado, feliz semana, y a quererse mucho.