Cómo ya anuncié la semana pasada en mi página de Facebook esta semana iba a hacer una colaboración con un blog de Educación Infantil de dos profesoras a las que conozco y admiro mucho. En su blog "Duendes al plato" quieren hacer llegar a los papás de sus alumnos toda la información posible y que crean conveniente para que sus "duendecillos" se eduquen de la mejor forma posible. Por eso, cuando se pusieron en contacto conmigo no me pudo gustar más la idea. Aquí dejo la versión larga del artículo que he escrito para ellos. Al final, os doy una lista con un montón de ideas para preparar meriendas ricas y, sobre todo, saludables.Los índices actuales de sobrepeso y obesidad infantil en muchos países desarrollados tienen un gran impacto sobre la salud física, social y psicológica de quienes las padecen. Además, el sobrepeso en la infancia está directamente relacionado tanto con la probabilidad de tener obesidad en la edad adulta como con el desarrollo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares a edades tempranas.
El reciente estudio Aladino (2013), realizado para todo el
territorio español, muestra que el exceso de peso infantil (obesidad
más sobrepeso) en España, en población de 6 a 9 años de edad, es
del 44,5%(18,3% obesidad y 26,2 sobrepeso).
Cuando hacemos referencia al “estilo de vida” englobamos factores cómo, el
tipo de alimentación del niño a lo largo del día, los horarios de sus comidas,
la actividad física que realiza, cómo y con quien come, las horas de descanso,
el tipo de ocio que tiene en su tiempo libre, etc.
Todos estos factores son muy importantes para la salud del niño, pero vamos
a destacar uno de ellos para hablar detenidamente en este post, el tipo de alimentación del niño a lo largo
del día.
¿CUÁNTO AZÚCAR LE ESTOY DANDO A
MI HIJO AL DÍA?
Como hemos dicho antes, tenemos suficiente evidencia científica para
relacionar un exceso de azúcar con las principales causas de muerte en España
(cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedades mentales y diabetes) por
eso el siguiente paso es dejar de consumir esas cantidades exageradas de azúcar
que tanto daño hacen tanto adultos, como
a niños.
Por desgracia, en el mundo en el que vivimos, dejar de tomar azúcar es
bastante complicado ya que la tenemos oculta en multitud de productos (bollería
industrial, galletas, cereales de desayuno, zumos, refrescos, salsas, etc.)
Por eso es esencial que los padres, que son los que eligen por sus hijos,
aprendan a leer bien las etiquetas y se fijen en las cantidades de azúcar que
tienen esos productos porque a lo largo del día puede triplicar la cantidad de
azúcar recomendada para un niño de su edad.
“Ninguno de los
factores que intervienen en la obesidad infantil está bajo el control del niño”
(Margaret Chan, Directora
General de la Organización Mundial de la Salud)
¿CÓMO TIENE QUE SER LA COMIDA
DIARIA DE UN NIÑO?
El desayuno es la comida que se
hace antes de salir de casa. En el caso de los niños es fundamental que en esta
toma ingieran una suficiente cantidad de energía ya que es esencial para un
buen rendimiento escolar. Este desayuno tiene que estar formado por alimentos
de calidad que nos van a proporcionar una buena proporción de calcio, vitaminas
y minerales.
Un ejemplo puede ser un lácteo como la leche, el yogur, o un trocito de
queso fresco + una ración de cereal como un poco de cereales de desayuno (que
no tengan mucha azúcar) o un trozo de pan con aceite o un poco de jamón york,
por ejemplo + una pieza de fruta (la fruta la puede tomar a esa hora o luego en
el patio a media mañana).
A continuación viene la comida de
media mañana que tomarán en el cole, por eso tenemos que prepararles algo el
día anterior para que lleven en la mochila. Es importante que a esta hora tomen
algún alimento ya que a partir de las 11:30 su rendimiento puede disminuir. Lo
ideal en los niños más pequeños es tomar una pieza de fruta, y conforme se
hagan más mayores puede ser un bocadillo y una fruta, o sólo un bocadillo.
Aunque lo más cómodo para los papás pueda ser comprar bollería industrial y meterle un paquete de galletas o cualquier bollito en la mochila, debemos recordar que no es la opción más saludable para los niños. Es en este momento donde los padres deben pensar en su responsabilidad y elegir las mejores opciones para la salud de sus hijos. Son muchas las excusas que nos podemos decir a nosotros mismos para justificar estos hechos, como por ejemplo la falta de tiempo. Párate a pensar si realmente preparar un bocadillo a tu hijo o mandarle una fruta te implica mucho más tiempo que meter en su mochila una bollería, galletas, etc. Probablemente no es así.
Aunque lo más cómodo para los papás pueda ser comprar bollería industrial y meterle un paquete de galletas o cualquier bollito en la mochila, debemos recordar que no es la opción más saludable para los niños. Es en este momento donde los padres deben pensar en su responsabilidad y elegir las mejores opciones para la salud de sus hijos. Son muchas las excusas que nos podemos decir a nosotros mismos para justificar estos hechos, como por ejemplo la falta de tiempo. Párate a pensar si realmente preparar un bocadillo a tu hijo o mandarle una fruta te implica mucho más tiempo que meter en su mochila una bollería, galletas, etc. Probablemente no es así.
Después, la comida la realizarán
en casa o en el comedor del colegio. Si la hacen en el comedor, el colegio debe
proporcionar un menú bien planificado. En este caso, los padres también deben
controlar lo que sus hijos comen en el colegio, ya que esto nos ayudará a
planificar la cena. Si los padres no están pendientes de lo que comen los niños
en el colegio puede que el niño coma pollo en el colegio y cene pollo, o que en
el colegio le pongan poco pescado y que los padres en casa no le pongan
pescado. Por eso es importante que conforme a los menús del colegio diseñemos
la cena.
Luego, viene la merienda,en la
que tenemos que vigilar lo que les damos, pero que no se la salten, ya que si
no toman nada de merendar, la cena será más alta en energía y provocará que el
niño coma más compulsivamente.
Por último, la cena debe ser a
una hora prudente para que el niño se pueda acostar a la hora que le corresponde
para dormir un número suficiente de horas. Ejemplos de cenas para niños pueden
ser:
- Pescado al horno con verduras y un poco de arroz.
- Ensalada de legumbres con aguacate, maíz dulce, tomate, lechuga, etc.
- Trocito de pollo con tomate y ensalada.
- Puré de verduras, tortilla y un trocito de pan.
LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO
El descanso es muy importante porque puede influir en los hábitos
alimenticios del niño a lo largo de la infancia. Por ejemplo, si un niño cena
tarde suele cenar peor porque se va cayendo de la silla y se va durmiendo.
Consecuentemente, si duerme poco, se va a levantar con poca hambre y tendrá
pocas ganas de desayunar.
MI NIÑO NO COME
Lo mismo que se educa a los niños con valores o a vivir en sociedad, también le educamos de
forma nutricional. La educación es la misma. Los niños tienen unas normas para irse
a la cama, unas normas para comportarse con los mayores, y unas normas para
comer. Por ello es tan importante educar bien a los niños no dejándoles tomar
decisiones que influyan negativamente en su salud. Los niños cuando son
pequeños están educando su paladar. Si los padres empiezan desde pequeñitos, a
ponerles un yogur natural sin azúcar, un pescado al horno que esté rico (porque
también hay que cocinar rico), aguacate en la ensalada, legumbres en ensalada, lechuga, etc. con 3-4 años, es más fácil que
lo sigan comiendo conforme vaya creciendo.
Sin duda, la educación nutricional forma parte de la educación del niño.
EL EJEMPLO DE LA FAMILIA
Si rechazan los garbanzos, las lentejas o cualquier otro plato saludable,
el ejemplo de los padres, diario y mantenido en el tiempo, es la mejor manera
de enseñar buenos hábitos nutricionales sin tener que obligarles de manera
intimidatoria a comer algo que detestan, ya que hay infinidad de alternativas
saludables entre las que poder escoger y consensuar en familia.
Cómo bien recalca la psicóloga Cristina Andrades en este post de NORTESALUD sobre dónde debe comenzar la instauración de hábitos saludables en los más pequeños, debe empezar recibiendo un buen modelado por parte de familia. Los más pequeños aprenden de los mayores y disponer en casa de fruta, verdura y comida variada saludable; así como hacerles partícipes de la elaboración de los platos son algunas de las cosas más importantes para que aprendan unas pautas adecuadas.
Cómo bien recalca la psicóloga Cristina Andrades en este post de NORTESALUD sobre dónde debe comenzar la instauración de hábitos saludables en los más pequeños, debe empezar recibiendo un buen modelado por parte de familia. Los más pequeños aprenden de los mayores y disponer en casa de fruta, verdura y comida variada saludable; así como hacerles partícipes de la elaboración de los platos son algunas de las cosas más importantes para que aprendan unas pautas adecuadas.
Por otro lado, si el almuerzo se realiza en el comedor
quiere decir que vuestros hijos pasan gran parte del tiempo fuera de casa, lo
cual significa que necesitamos encontrar otro espacio donde poder compartir de
forma diaria un momento familiar.
Hoy en día no nos extrañan frases
como: “mis hijos comen antes para nosotros comer tranquilos”.
Pero… ¿qué están perdiendo los más pequeños cuando no comen con el resto de la familia?
- Están perdiendo los hábitos correctos de alimentación: comer en familia alrededor de la mesa, preparar y recoger la mesa, tener pequeñas responsabilidades a la hora de recoger la cocina…
- Por otro lado, el comer de forma apartada implica en muchas ocasiones elaborar un menú diferente para los hijos, con lo cual estamos deteriorando su relación con muchos alimentos y restringiendo su alimentación, a la par que le hacemos sentir diferente.
- Comer en familia es un buen momento para fomentar la comunicación familiar: saber cómo le ha ido en el colegio, hablar de los planes para el fin de semana o preguntarle por sus amigos, es un momento perfecto para fomentar el vínculo.
En conclusión, si los más
pequeños almuerzan en el comedor, podemos aprovechar el momento del desayuno
y/o la cena para compartir en familia y fomentar una comunicación eficaz con
vuestros hijos.
Comer en familia y
educar en casa en buenos hábitos es la base para la futura salud de vuestros
hijos.
OPCIONES DE MERIENDAS SALUDABLES
OPCIONES DE MERIENDAS SALUDABLES
SANDWICH DE PAN INTEGRAL con tomate y aguacate.
LECHE ENTERA + REBANADA DE PAN INTEGRAL +ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA + FRUTA
YOGUR GRIEGO + UN MELOCOTÓN + ½ PLÁTANO + 2-3 CUCHARADAS DE AVENA + RALLADURA DE CHOCOLATE NEGRO.
TORTITAS DE PLÁTANO. Mezclar 2 huevos + plátano machacado + canela al gusto para las tortitas.
REQUESÓN + MIEL (cucharilla de postre) + 3-4 NUECES.
HUEVOS REVUELTOS CON PEREJIL, sobre rebanada de pan integral + tomate y vaso de leche entera.
PIÑA Y NARANJAS TROCEADAS CON CANELA O CACAO PURO ESPOLVOREADO.
FRUTA EN TROZOS CON YOGUR NATURAL.
CREPES CASEROS RELLENOS DE RODAJAS DE PLÁTANO Y FRESAS.
BOCADILLITO DE PAN INTEGRAL con jamón y queso + vaso de leche. Puedes cambiar los ingredientes por tortilla, atún, tomate, aceite, mantequilla, pavo, etc.
YOGUR NATURAL CON TROCITOS DE COCOLATE NEGRO Y/O FRUTOS SECOS + PIEZA DE FRUTA.
BATIDOS NATURALES DE FRUTAS
PALITOS DE MANZANA CON CANELA Y YOGUR
PATÉ DE AGUACATE Y LIMA.
TOSTADAS DE PAN INTEGRAL CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, NUECES Y PASAS.
FRESAS BAÑADAS DE CHOCOLATE NEGRO Y AVELLANAS.
BIBLIOGRAFÍA:
· Libro “Tú eliges lo que comes” de Carlos Casabona (PEDIATRA)
· Posts de Nutrición Infantil de NORTESALUD (Las recetas están sacadas de un recopilatorio de 75recetas aportadas por Dietistas-Nutricionistas como alternativas a las tradicionales galletas de los niños).
· Entrevista a Juana María Martín, directora de la Clínica Alimmenta en RNE.
· Datos de sobrepeso: Portal de Salud de la Comunidad de Madrid.
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