Especial Carrera Noche de San Antón: ¿Cómo se tiene que alimentar un runner antes y después de una carrera 10K?

Para que luego no digan que los andaluces somos los más sedentarios de España, en Jaén tenemos nuestra gran carrera justo a la vuelta de las Navidades. Se celebra este sábado día 16 de Enero y tras la carrera se celebran las famosas lumbres de San Antón. Es un día con mucha tradición en nuestra ciudad y este año, por caer en fin de semana, los eventos y actividades se desarrollan desde ayer. En ella van a participar multitud de bares, establecimientos y asociaciones de la ciudad. De eso, y de las rosetas (palomitas de maíz para los no jiennenses) que tradicionalmente se toman viendo la carrera y más tarde en las lumbres, no puedo hacerme cargo. Aquí las tradiciones nos las tomamos muy a pecho. 

De lo que sí puedo hacerme cargo es de dar algunas recomendaciones nutricionales pre y post entreno para hacer una buena carrera y una buena recuperación después.

La alimentación antes de la competición es tan importante como llegar bien entrenado, los ejercicios previos de calentamiento o llevar ese día un buen calzado, ya que el tipo de alimentación que tomemos va a influir directamente sobre nuestro rendimiento deportivo. Un buen plan de alimentación nos proporcionará la energía necesaria para llevar a cabo la carrera en buenas condiciones, así como para recuperarnos bien. 

En el momento de hacer esta planificación hay que tener en cuenta que es igual de importante la composición de la dieta y el reparto de los diferentes grupos de nutrientes a lo largo del día. En función de cómo trabajemos estos dos parámetros, mejoraremos tanto la sensación de fatiga en carrera como la recuperación posterior al evento.

Seamos profesionales o nos estemos iniciando en esto del running, es esencial que el organismo llegue a la carrera con unas buenas reservas de nutrientes. Esto se consigue, al igual que el entrenamiento, manteniendo una alimentación sana y equilibrada a diario, no solo "cuidándonos" los días previos a la competición.

A modo de resumen, recordaremos que la dieta del corredor debe basarse en los hidratos de carbono principalmente y que además debe ser moderada en proteínas y grasas. Los hidratos podemos clasificarlos en hidratos de carbono complejos y simples. Los simples son los que se digieren rápidamente, por lo que nos provocan una subida rápida de los niveles de glucosa. Son, por ejemplo, el azúcar de mesa, la miel, los zumos de frutas, o los refrescos. Mientras que los hidratos de carbono complejos son los que se van a absorber de forma más lenta porque nuestro cuerpo tarda más en digerirlos y consecuentemente van a hacer que la subida de azúcar en sangre sea más lenta. Son las legumbres, los cereales integrales como el pan o el arroz, las verduras y hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos.

ANTES DE LA CARRERA:

La San Antón en concreto es una carrera nocturna de 10 km que comienza a las 20:00h. Con este horario tenemos que tener en cuenta cómo deberían ser el desayuno, la comida del mediodía, la merienda y la cena después de la carrera. 

En el desayuno y comida de ese día hay que tener cuidado con los vegetales, los cereales integrales y frutas por su contenido en fibra. Es bueno que la comida de ese día sea a base de hidratos de carbono complejos para llenar nuestras reservas de glucógeno. El glucógeno es el sustrato que utiliza el músculo para obtener energía. Lo ideal sería un plato de pasta o arroz acompañado de una salsa ligera: tomate natural triturado, aceite, etc. Es conveniente evitar las salsas pesadas o muy grasas (nata, bechamel, carbonara…). A este plato lo puede acompañar un segundo a base proteínas como pechuga de pollo, pescado blanco o tortilla francesa acompañado, por ejemplo, de patata cocida. Y como postre una fruta. 

Hay que tener en cuenta que a la hora de elegir los alimentos que nos aportan hidratos de carbono como el arroz, la pasta o el pan que tomemos para acompañar es mejor elegir sus opciones "blancas". Como hemos dicho antes, las versiones integrales, al igual que otros alimentos ricos en fibra como las frutas y verduras, nos pueden aportar más fibra de la que nos conviene este día y puede que personas muy sensibles tengan problemas gastrointestinales o gases.

Otro aspecto muy importante es el de la hidratación. Es fundamental beber agua y no zumos que, por su alto contenido en azúcar, pueden provocar hipoglucemia reactiva y molestias gastrointestinales durante la carrera. Es recomendable tomar un par de vasos de agua media hora o una hora antes de empezar a correr. Si la carrera es superior a una hora puedes añadir un vaso de bebida para deportistas. Eso sí, para de beber media hora antes para evitar las ganas de orinar y,aunque suene obvio, ve al baño antes de empezar la carrera. 

También es importante tomar algo de hidratos antes de la carrera. Unas dos horas antes del ejercicio lo mejor es tomar una fruta, frutos secos o frutas desecadas, ya que se digieren muy pronto y nos aportan hidratos de carbono.

DURANTE LA CARRERA:

Si has tomado los 2 vasos de agua antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratación a los 20-30 minutos. Lo ideal es tomar agua o bebida isotónica frecuentemente en pequeñas cantidades y no esperar a tener sed. Durante la carrera, en el kilómetro 7 aproximadamente, suelen poner un punto de avituallamiento para beber agua. Es importante que aquí se evite tomar grandes cantidades de una sola vez y que el agua no esté muy fría.

A partir de los 45 minutos de carrera, como se va acabando la energía, necesitamos pequeñas dosis de hidratos, aproximadamente unos 30 gramos. Esta cantidad la podemos encontrar en las bebidas isotónicas. En carreras populares inferiores a 90 minutos no se recomienda tomar otro tipo de suplementación, sólo agua o bebida isotónica. Es importante recalcar que la bebida isotónica no es el Aquarius o "bebidas para deportistas". Estas bebidas tienen que cumplir unos requisitos para que mantengan un balance hídrico adecuado y deben contener unas cantidades determinadas de sales minerales. Se pueden hacer caseras muy fácilmente con azúcar, agua, miel, limón y bicarbonato sódico. Pero también tenemos algunas marcas comerciales que las elaboran como Gatorade o Powerade.

Hay que tener cuidado en elegir la bebida isotónica correcta, porque hay algunas que se exceden en la cantidad de azúcar y pueden provocarnos un pico de glucosa que haga que nuestras células se saturen (al igual que pasaba con los zumos antes del ejercicio) y nos acabe dando una hipoglucemia reactiva (¡MUCHO CUIDADO CON ESTO!).

DESPUÉS DE LA CARRERA: 

Después del deporte, una de las claves fundamentales es reponer las pérdidas nutricionales que se han dado durante el ejercicio entre los 30 y los 60 minutos posteriores al final de la carrera. 

La primera hora tras finalizar el ejercicio es la más importante para reponer tanto el daño muscular como los depósitos de glucógeno. Aunque parezca una exageración, la absorción que se produce en los 15 minutos posteriores no tiene absolutamente nada que ver con la que se produce al cabo de media hora y mucho menos al cabo de una hora, por tanto deberemos buscar alimentos de alto índice glucémico con más contenidos en sacarosa, precisamente los que hemos desaconsejado tomar antes del ejercicio. La primera comida después de la competición también debe constar fundamentalmente de carbohidratos y proteínas en proporción 3:1 (la cantidades dependerán del peso de la persona). Lo que se necesita en este momento es reponer la energía que hemos gastado en el deporte –que son las reservas de glucógeno– y así evitar que el cuerpo tenga un déficit de energía en la siguiente actividad. Ahora es el momento de tomar pan blanco, bebidas azucaradas, fruta, zumos de fruta, o unas galletas.

Además en este caso es importante incluir proteínas que ayudarán a la recuperación estructural del músculo. Es aconsejable tomarlas nada más terminar la carrera para que estén en sangre cuando empiece la recuperación muscular. Un filete tiene un alto contenido en proteínas pero su digestión va a ser mucho más lenta y cuando sus proteínas lleguen a la sangre ya no estaremos en recuperación muscular. Por eso, justo al terminar de correr la mejor opción es un sandwich de pavo (mejor pavo porque tiene menos grasa que el jamón cocido). Con las proteínas que tiene el pavo y los hidratos del pan, facilitaremos la recuperación muscular. Lo podemos acompañar de un plátano o frutos secos. Las almendras o los pistachos serían una muy buena opción ya son muy prácticos por su tamaño y además son ricos en proteínas y potasio. 

También hay que hidratarse durante las horas posteriores, pues hay que reponer todos los líquidos que necesita el cuerpo. En este caso es mejor tomar bebida isotónica que agua. Las moléculas de agua son más "simples" y pueden penetrar en las células musculares con mucha fuerza llegando a dañarla y hacer que el músculo sufra tras el esfuerzo de la carrera. Las bebidas isotónicas son más recomendables porque contribuyen a una absorción de los líquidos de manera más progresiva. Podemos tomar un poco de esta bebida justo al terminar la carrera y seguir tomando agua en pequeños sorbos pero con frecuencia las horas posteriores.

ALIMENTOS Y HÁBITOS QUE ESTÁN DESACONSEJADOS TOMAR 

En términos generales, nunca debemos probar algo el día de la carrera que no tomemos normalmente. Este día no es el día de innovar. Si nunca tomas café por la mañana no lo hagas este día. Los experimentos son para otros días. De igual manera durante la semana anterior tampoco deberíamos introducir demasiadas novedades en la dieta, así evitaremos que nos sienten mal. 

Tampoco debemos elegir ese día alimentos grasos ni antes ni después de la carrera, ya que nos aportarán más cosas negativas que positivas dado el horario de la prueba. También estaría desaconsejado tomar alimentos integrales o con fibra porque, como hemos dicho anteriormente, a personas sensibles y nerviosas pueden jugarle una mala pasada.

Y a pesar que la tradición incite a lo contrario, no es recomendable tomar alcohol las horas posteriores a la competición ya que solo conseguiremos deshidratarnos aún más.

Y el último consejo, y no por ello menos importante, es DISFRUTAR de esa carrera tan especial para los jiennenses y de esa noche en las lumbres con la familia y amigos.

P.D: Quiero agradecer la colaboración en este artículo de Miguel Ángel García Colmenero (Profesor de Ciencias y Actividades Físicas y Deportivas) por sus aportaciones a nivel deportivo, y de Antonio Vico Martínez (Periodista) por sus correcciones de edición y haberme animado a publicar en el periódico Diario Jaén.